E aí, pessoal! Beleza? Hoje eu quero trocar uma ideia com vocês sobre uma parada que eu comecei a fazer nos meus treinos e que, vou te falar, deu uma diferença da água pro vinho. Tô falando do tal do drop set. No começo, quando ouvi falar, achei que era mais uma daquelas invenções de moda de academia, sabe como é? Mas aí, resolvi dar uma chance e ver no que dava.
Minha saga pra entender e aplicar o tal do drop set
Eu tava lá, fazendo meu treino de sempre, sentindo que tava meio estagnado, sabe? Aquela sensação de que o músculo já se acostumou e não tá mais respondendo como antes. Aí comecei a observar um pessoal mais experiente na academia, aqueles caras que tão sempre com um shape legal. Vi um deles fazendo um exercício de um jeito diferente. Ele pegava um peso, fazia até não aguentar mais, aí largava esse peso e, rapidinho, pegava um mais leve e continuava o mesmo movimento, de novo até a falha. E às vezes repetia isso mais uma vez com um peso ainda menor.
Fiquei curioso, né? Perguntei pra um, pra outro, e me explicaram que isso era o drop set. A ideia, pelo que entendi, é levar o músculo realmente ao limite, esgotar todas as fibras mesmo. Quando você acha que não aguenta mais com um peso, você diminui a carga e consegue fazer mais algumas repetições. É tipo dar um “choque” no músculo.
Então, decidi experimentar. Meu primeiro teste foi na rosca direta pra bíceps. Eu costumava fazer com, digamos, 12kg de cada lado. Fiz minhas repetições até sentir que não ia mais nenhuma. Aí, rapidinho, peguei os halteres de 10kg que já tinha deixado preparados do lado. E ó, continuei o movimento. Queimou pra caramba! Mas consegui mais algumas. Depois, ainda tentei com 8kg. Meu amigo, o braço parecia que ia explodir, no bom sentido!
Como eu organizo pra fazer o drop set na prática
Pra mim, o segredo do drop set funcionar bem é a rapidez na troca dos pesos. Não adianta você fazer uma série, aí descansar um tempão pra depois pegar o peso mais leve. Tem que ser quase imediato. Por isso, eu já deixo tudo no esquema:
- Planejamento dos pesos: Antes de começar o exercício, eu já separo os halteres ou anilhas que vou usar nas “quedas”. Geralmente eu faço duas ou três reduções de peso. Por exemplo, se começo com 20kg, já deixo um par de 15kg e outro de 10kg à mão.
- Escolha dos exercícios: Eu percebi que drop set funciona muito bem pra mim em exercícios mais isolados, tipo elevação lateral, cadeira extensora, rosca concentrada. Em exercícios muito complexos, como agachamento livre pesado, eu acho mais arriscado e difícil de controlar a forma quando já tô muito cansado. Mas tem gente que faz, vai de cada um.
- Número de “quedas”: Normalmente, eu faço o peso inicial até a falha, aí reduzo e faço de novo até a falha (primeira queda), e às vezes reduzo mais uma vez e vou até a falha de novo (segunda queda). Mais que isso, pra mim, já começa a comprometer demais a execução.
- Frequência: Eu não faço drop set em todos os treinos e nem em todos os exercícios do treino. Uso mais como uma técnica pra dar uma intensificada de vez em quando, principalmente quando sinto que tô precisando de um estímulo novo ou pra finalizar um grupo muscular.
O que eu senti de resultado? Bom, a primeira coisa é o pump, aquela sensação de inchaço muscular, que fica absurda. É uma queimação intensa durante o exercício, mas depois vem aquela sensação boa de dever cumprido. E, com o tempo, percebi que ajudou a dar uma quebrada na estagnação, parece que o músculo respondeu bem a esse “susto”.
Claro, é importante dizer que essa é a minha experiência, né? Cada corpo reage de um jeito. E é fundamental fazer os movimentos com a postura correta, mesmo diminuindo o peso. Não adianta nada fazer de qualquer jeito só pra dizer que fez. A qualidade sempre vem antes da quantidade.
Então é isso, galera. Essa foi minha jornada descobrindo e aplicando o drop set. Se você tá sentindo seu treino meio parado, talvez valha a pena pesquisar mais e, quem sabe, experimentar com cuidado. Mas sempre respeitando os limites do seu corpo, viu? Nada de sair fazendo loucura por aí!